Vier Methoden für Superkraft – Praktik

Teilwiederholungen. Diese Methode nutzt man oft für das Training des Trizeps. Man führt die Wiederholung wie gewohnt aus, nur mit dem Unterschied, dass man die Stange nicht bis zur Brust senkt. Man kann die Langhantel relativ tief absenken, oder es können auch 10-20 Zentimeter sein. Selbstverständlich würden sich in beiden Fällen die Gewichte unterscheiden. Um die Kraft zu steigern benutzen wir schwere Gewichte und eine kleine Wiederholungsamplitude. Als Amplitudenbegrenzer eignen sich die Stopper des Kraftrahmens, oder die Hände eines Partners. Die Wiederholungsanzahl sollte bei 2-4 liegen.

Singles. Einzelne Wiederholungen, wenn mans wörtlich übersetzt. Man nehme ein Gewicht, das bei 95% des Maximums liegt und führe damit 3-4 Sätze zu jeweils einer Wiederholung durch. Das Gewicht sollte nicht maximal sein, lediglich nahe an das Maximum. Die Regeneration nach den Singles dauert etwa 4-7 Tage.

Negative Wiederholungen. Eine sehr schwere Übung, aber auch eine sehr effektive. Die Belastung bei negativer, also nachgebenden Wiederholung kann weitaus größer sein, als die Belastung bei der überwindenden Wiederholung. Darauf basiert auch die ganze Übung. Diese Methode erlaubt es die Muskeln und Sehnen weitaus stärker zu fordern, als bei normalen Kraftsätzen. Die Hantel wird mit 105-110% des Maximalgewichtes bestückt, wird mit Hilfe eines Partners ausgehängt und sehr langsam abgesenkt. Es ist wichtig die ganze Wiederholung lang dem Gewicht Widerstand zu leisten. Das Gewicht sollte sich stetig bewegen, ohne dabei zu beschleunigen. Natürlich wird es am Ende der Amplitude sehr schwer sein, doch das ist das Ziel. Nach dem Absenken der Stange hilft der Partner das Gewicht wieder aufzurichten. Nach dem Prinzip werden zwei, maximal drei Sätze ausgeführt. Man sollte diese Methode nicht öfter, als alle 2 Wochen anwenden, denn ansonsten führt sie zu Übertraining und Verletzungen.

Statisches Halten des Gewichtes. Die Hantel wird mit 110-120% des Maximalgewichts beladen und bei ausgestreckten Armen fünf bis zehn Sekunden gehalten. Danach folgen etwa 5 Minuten Pause und weitere 2-3 Sätze.

Das Ziel all dieser Übungen ist, die Muskeln und Sehnen dazu zu bringen, sich auf ordentliche Gewichte einzustellen. Doch bis auf das, gibt es weitere ungenutzte Reserven, die Kraft weiter steigern. Zum Beispiel – das Steigern der Schnellkraft. Das heißt, dass das Gehirn möglichst viele Fasern, in möglich kürzester Zeit einschaltet. Gerade die Explosivtechnik kann man bei vielen Athleten beobachten, die wenig Muskelmasse aufweisen. Doch was für Gewichte sie heben können! Bei dieser Technik gibt es nichts Kompliziertes. Man nimmt 50-60% des Maximalgewichts und macht etwa drei Sätze, mit ein- bis zweiminütiger Pause dazwischen. DOCH! Das Wichtigste hier ist die Geschwindigkeit. Schneller, schneller, schneller, mit jedem Satz, jeder Wiederholung. Das Gewicht muss rausgeschossen werden, bis zur Decke fliegen. Dazu gehört selbstverständlich eine anständige Aufwärmung, damit man sich keine Verletzungen hinzuzieht.

Außer den Explosivsätzen, kann man zur Entwicklung der Geschwindigkeit plyometrische Liegestützen verwenden. Sie werden wie folg ausgeführt. Man nehme zwei Bänke und stelle sie so hin, dass sie parallell zueinander stehen. Nun nimmt man zwischen den Bänken die Liegestütz-Position ein und macht Liegestützen, wobei der Brustkorb zwischen den Bänken abgesenkt wird. Während man sie ausführt, konzentriert man sich auf das Dehnen der Brustmuskeln und ihre rasche Kontraktion.

Bis auf das, sollte man auf die Geschwindigkeit achten, die man in normalen Sätzen hat und das nicht nur beim Heben des Gewichtes, als auch beim Senken. Je schneller man das Gewicht absenkt, desto mehr Kraft spart man beim Widerstand und diese Kraft kann man dann zum Heben des Gewichtes verwenden. Dabei kann man einen sehr interessanten Effekt beobachten: Beim schnellen Absenken des Gewichts werden die Muskeln und die Sehnen schlagartig gedehnt, was dazu führt, dass die kritische Grenze der zuvor erwähnten Rezeptoren gesenkt wird. Das wiederrum führt dazu, dass mehr Muskelfasern eingeschaltet werden und man stärker ist, so dass das Gewicht gehoben werden kann. Beim Drücken der Hantel solltest du von Anfang an versuchen aufs Maximum zu gehen, die Stange wegdrücken, abstoßen. Genau so wird die Fähigkeit des Gehirns, mehr Fasern einzuschalten, trainiert.

Nun habe ich von einigen Methoden erzählt, wie man die Muskelkraft steigern kann. Diese Methoden wurden von mir beim Bankdrücken erprobt. Sie erwiesen sich als effektiv und erlauben es, das Training variationsreicher zu gestalten, im Vergleich zu einem Programm mit einer fixen Anzahl an Wiederholungen. Doch ich möchte anmerken, dass die negativen Sätze und Singles mit Bedacht eingesetzt werden sollen, denn die Übungen sind sehr schwer und dürfen nicht zu oft im Trainingsplan auftreten. Die genaue Anzahl an Regenerationstagen möchte ich absichtlich nicht angeben, denn jeder ist individuell. Jeder regeneriert verschieden schnell und sollte selbst wissen, wie er sein Trainingsplan gestalten soll.

Viel Erfolg beim Steigern eurer Kraft!