Schinde deine Brust

Wenn Männer sich für die weiblichen Geschöpfe interessieren, achten sie nicht nur auf gepflegte Hände, einen sexy Blick, oder die teure Frisur. In erster Linie achten wir auf die wunderschönen Beine, attraktive Kurven und schöne Brüste. Das ist die harte Wahrheit. Doch die harte Wahrheit ist ebenfalls, dass auch Frauen gerne eine breite, wohlgeformte und starke Brust bei einem Mann sehen. Das zeichnet ein starkes Männchen aus, das bereit ist, mit seiner Brust voran, seinen Stamm zu verteidigen.

Der große Brustmuskel ist ein, in seinem Aufbau und der Funktion einzigartiger Muskel. Auf den ersten Blick erinnert der Aufbau des Brustmuskels an ein Fächer, der sich vom Schulterknochen zum Brust- und Schlüsselbein erstreckt. Doch wenn man den Aufbau der Fasern dieses Muskels kennt, dann weiß man, dass es gerade umgekehrt ist, dass sich der Muskel vom Brustbein zum Schulterknochen zieht. Somit haben wir ein System bei dem die Fasern des Muskel alle in verschiedene Richtungen ausgelegt sind und somit in verschiedene Richtungen auch ziehen. Daher ist es niemals möglich den gesamten Brustmuskel zur Kontraktion zu bewegen.

Doch man kann verschiedene Teile des Brustmuskels belasten, indem man es immer wieder unter verschiedenen Winkeln macht und somit adequat den ganzen Muskel abdeckt, so dass ein optimales Wachstum erreicht werden kann. Etwas weiter im Text werden verschiedene Übungen angeführt, mit denen man seine Brustmuskeln schinden kann, doch nun kommen wir kurz zu der Frage, warum bestimmte Übungen auf bestimmte Muskelpartien wirken und auf andere nicht.

Die oberen Muskelfasern des Brustmuskels verlaufen nahezu senkrecht, daher sollte man sie mit Übungen bearbeiten, bei denen die Belastung von oben kommt – in unserem Fall, Bankdrücken auf der positiven Schrägbank. Bei den unteren Fasern gilt dieselbe Geschichte – nur genau umgekehrt, um 180 Grad gedreht. Das heißt, sie werden an der negativen Schrägbank trainiert(wenn der Kopf weiter unten liegt, als der Hintern). Die mittleren Fasern verlaufen horizontal und werden daher ausgiebig mit einfachem Bankdrücken, oder den Fliegenden mit Hanteln trainiert.

Hat man sich erst einmal den Aufbau und die Funktion der Brust eingeprägt, ist man in der Lage eine schöne, dichte Brust zu entwickeln. Falls man es über einen längeren Zeitraum nicht schafft gute Resultate beim Brusttraining zu erzielen, so sollte man erst einmal das Konzept des Brusttrainings erforschen. Denn die korrekte Ausführung der Übungen ist nur möglich, wenn man eine Vorstellung davon hat, was mit den Muskeln während des Trainings geschieht. Eines der grundlegenden Sachen beim Brusttraining ist die Aktivierung der verschiedenen Fasergruppen durch die Änderung des Belastungswinkels beim Training.

Bankdrücken auf der horizontalen Bank

Dies ist eine universelle Übung für die Brust. Die Ausführung dieser Übung belastet sowohl die oberflächlichen Fasern der Brust, als auch die inneren. Um die Belastung auf die oberen Fasern zu erhöhen, muss man die Stange auf der Halshöhe herablassen. Um die Belastung auf die mittleren Fasern umzuleiten, muss man die Stange an der Brusthöhe ablassen. Ein breiter Griff belastet eher die äußeren Bereiche der Brust, ein enger eher die inneren.

Prinzipiell ist es sehr wichtig zu atmen – das hilft den Rhythmus beizubehalten und den Druck zu stabilisieren. Beim Ablassen atmet man ein, im höchsten Punkt der Amplitude wird ausgeatmet. Für jede Übung reichen 4 Sätze zu jeweils 8-12 Wiederholungen. Doch es ist gar nicht nötig alle Übungen an einem Training zu absolvieren. Am besten wählt man sich zwei aus, um beim nächsten Training andere zwei zu wählen.

Die Ausgangsposition – auf der Bank liegend. Die Stange wird so gegriffen, dass man zwischen den zwei Daumen etwa einen Abstand von 90 Zentimetern hat. Das erlaubt den Unterarmen sich in einer vertikalen Position zu befinden, während sich die Oberarme parallel dem Boden stellen können. Nun wird die Hantel langsam und kontrolliert abgelassen, bis der Griff die Brust berührt und die Hantel wird sofort wieder gehoben.

Bankdrücken auf der Schrägbank

Das Ziel der Ãœbung ist das Training des oberen Teils des Brustmuskels. Mit ausgestreckten Armen zur Brust. Die Bank wird auf einen Winkel von 30-45 Grad eingestellt und mit Hilfe eines Partners wird die Hantel herausgehoben. Der Griff wird auf den oberen Teil der Brust abgelassen, die Ellenbogen zeigen zur Seite. Die Hantel wird nun gehoben, bis die Arme ausgestreckt sind. Das Gewicht wird ununterbrochen bewegt, ohne Pausen. Die richtige Atmung ist nicht zu vergessen.

Bankdrücken auf einer negativen Schrägbank

Das Ziel der Übung ist das Training des unteren Teils des Brustmuskels. Die Bank wird auf einen Neigungswinkel von 30-45 Grad eingestellt, die Füße sollten unbedingt fixiert werden – das sorgt für den optimalen Halt und somit einer korrekten Ausübung. Bei dieser Übung ist dringend ein Partner notwendig. Er hilft die Hantel herauszunehmen und sie wieder einzuhaken. Ansonsten gilt hier dasselbe was auch für die anderen Übungen gilt – ununterbrochene Wiederholungen bei richtiger Atmung.

Fliegende mit Hanteln

Das Ziel der Übung ist das Training der oberen und äußeren Teile des Brustmuskels. Die Übung wird an einer horizontalen Bank liegend, mit 2 Hanteln ausgeführt. Die Hanteln werden nach oben gehoben, die Handflächen zeigen aufeinander. Nun werden die Hanteln in einem Bogen herabgelassen, bis die Ellenbogen die Bankhöhe erreichen und in dem selben Bogen gehoben.

Barrendrücken oder Dips

Das Ziel der Übung ist das Training der unteren und äußeren Teile des Brustmuskels. Bei den Dips hält man die Füße vor dem Körper und den Kopf an der Brust. Bei der Ausführung sollte man darauf achten, dass die Ellenbogen auseinander gehen. Man sollte sich langsam ablassen und sich heben ohne ruckartige Bewegungen. Man sollte die Brustmuskeln zweimal die Woche trainieren, das reicht vollkommen aus. So ein System erlaubt ein stabiles Wachstum der Brustmuskeln.

Viel Erfolg Jungs!