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Ruhephasen im Klartext

Kennst du die Kerle, die im Studio 15-minütige Pausen zwischen den Sätzen machen, weil sie bei anderen Aktionen “einfach nur die Zeit vergessen”? Manche von denen schmeißen das Training nach ein paar Monaten, weil “es kaum was bringt”! Du kannst es besser – denn Pausen sind wichtig!

Erst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass verschiedene Trainingsweisen verschieden lange Pausen erfordern. Eine individuelle Anpassung an dein Programm ist also mehr als erforderlich.

Ruhepausen nach Nervenaktivität

Verschiedene Trainingsmethoden belasten dein Nervensystem verschieden stark. Sätze mit wenigen Wiederholungen, bei denen du schwere Gewichte verwendest, Sätze mit vielen Wiederholungen, die deine Muskeln brennen lassen, Supersätze und Übungen, die ein hohe Koordination erfordern verlangen sehr viel von deinem Nervensystem ab. Daher ist nach solchen Übungen auch eine entsprechend lange Pause von 2-3 Minuten erforderlich – wie bereits im Basics-Artikel erwähnt.

Bodybuilding-Sätze mit 8-12 Wiederholungen bei mittleren Gewichten beanspruchen das Nervensystem eher weniger und erfordern daher eine Pause von 30-60 Sekunden.

Muskelfaserbeanspruchung

Wie lange eine Pause ausfallen muss kann man sehr gut daran abschätzen, wieviele Muskeln an einer Übung gleichzeitig beansprucht werden. Beispielsweise wirkt Kreuzheben auf sehr viele Muskelgruppe, wohingegen isolierte Bizepscurls fast nur auf den Bizeps wirken. Je mehr Muskeln an einer Übung beteiligt sind, umso höher ist die Nervenaktivität, umso länger muss die Pause sein.

Hormonfreisetzung

Wirken sich Pausenlängen auf die Produktion von Hormonen im Körper? Die Antwort ist Ja!

Kurze Pausen von 30-45 Sekunden steigern die Produktion von Wachstumshormonen, während längere Pause das Nervensystem optimieren.

In Studien wurden die höchsten Testosteron-Spiegel gemessen, wenn die Sportler mit 75% ihres Maximalgewichts 10 Wiederholungen in einem Satz anstrebten und dabei 2-minütige Pausen eingelegt haben.

Fettverbrennung

Die Pausen zwischen den Sätzen sind ebenfalls ein sehr wichtiges Kriterium bei der Fettverbrennung.

Grundsätzlich gibt es 2 Möglichkeiten die Fettverbrennung durch Sport anzukurbeln. Der erste ist Kardiotraining, bei dem man schnell Fett abbaut, aber auch unweigerlich Muskeln.

Der zweite ist Krafttraining mit hohen Wiederholungszahlen und kurzen Pausen zwischen den Sätzen. So hält man während des Trainings seinen Puls immer auf hohem Niveau und kurbelt den Stoffwechsel an. Dazu kommt aber noch die Tatsache, dass man weiterhin seine Muskeln stresst und somit nahezu keinen Muskelmasseverlust, während der Fettabbauphase erfährt. Auch wenn dieser Weg der längere ist, ist er doch sehr effektiv, wenn es darum geht seine Leistungsfähigkeit zu behalten.

Der Diät-Faktor

Die Pausen werden maßgeblich davon bestimmt, wie man sich ernährt. Wenn man viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, so kann man die Pausen ruhig kurz halten. Die Muskeln werden innerhalb von 30 Sekunden mit Glykogen versorgt und sind wieder leistungsbereit.

Sollte man aber eine Low-Carb-Diät bevorzugen, so muss man den Muskeln längere Pausen gönnen, da sie ihre Energie während des Trainings unter anderem aus Fett beziehen und daher etwas mehr Zeit für die optimale Energieversorgung benötigen – 90 Sekunden bis 2 Minuten wären da eher angebracht.

Nahrungsergänzungen

Kreatin ist das große Stichwort. Wenn man seine Pausen verkürzen will, so ist Kreatin das Nahrungsergänzungsmittel Nummer 1. Es hilft ATP(den Zellenergielieferanten) schneller zu transportieren und verkürzt so die Regeneration stark.

Fazit

Die Pausen sind wichtig und notwendig, doch Kerle, die glauben, dass sie zwischen den Sätzen 5-10 Minuten brauchen, um wieder Eisen stemmen zu können sind auf dem Holzweg. Je länger sich die Pause hinzieht, desto mehr schaltet sich das Nervensystem vom Muskel ab. Die Folge – man kann weniger Gewicht heben, weniger Wiederholungen machen, das Verletzungsrisiko steigt. Selbst die schwersten Sätze erfordern 3 Minuten Ruhe, bevor man wieder durchstarten kann. In der Regel liegen Pausen aber bei 1-2 Minuten. Die Länge der Pause ist ein Stressfaktor, genauso wie das Gewicht und Anzahl der Wiederholungen und bekanntlich wächst der Muskel/schmilzt das Fett umso schneller, je mehr Stressfaktoren während des Training auf den Körper einwirken.

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