Gorilla Grip – Die Kraft der Unterarme

Unterarme. Sie werden von vielen unterschätzt und sind doch immens wichtig, wenn man sein Training ernsthaft angehen will. Starke Unterarme sichern dir nicht nur einen dominanten Händedruck und einen festen Griff, sie geben dir auch mehr Sicherheit beim Ausführen anderer Übungen und einen psychologischen Vorteil, wenn du ein Kampfsportler bist. So trainierst du sie richtig!

Die Macht des Griffes

Unsere Hände haben erst Menschen aus Affen gemacht, meinen die Evolutionsbiologen. Sie sind die vielseitigsten Werkzeuge die wir besitzen und sind bis auf unser Gesicht eine der am stärksten innervierten Gegenden unseres Körpers. Doch ungeachtet dieser Tatsachen werden sie meist im Training vernachlässigt.

Erst, wenn man Übungen wie Kreuzheben und Klimmzüge ernsthaft angeht und seine Fortschritte macht muss man feststellen, dass der Fortschritt meist bei der Griffkraft stehen bleibt. An dem Zeitpunkt wird man hellhörig und fängt an krampfhaft nach Trainingsmethoden zu suchen, die die Griffkraft steigern. Das ist aber eine etwas eingeschränkte Herangehensweise.

Wenn ein starker Rücken uns eine aufrechte Körperstellung sichert, dann sichern uns starke Unterarme Sicherheit fast in allen Lebenssituationen – vom geschäftlichen Händedruck, über das Aufmachen eines verkeilten Paprikaglases, bis zum sicheren Führen eines Vorschlaghammers oder einer Axt.

Besonders interessant wird die Griffkraft für die Kampfsportler. Dabei rede ich nicht nur von Jiu-Jitsu-Kämpfern, die ihre Gegner permanent am Kimono herumzerren müssen, oder Kendo-Samurai, die ihr Shinai sicher führen müssen – auch wenn die Griffkraft gerade für sie von immenser Bedeutung ist.

Fakt ist, dass das Unterarmtraining nicht nur die Muskeln stärkt, sondern auch die enorm hohe Anzahl an Sehnen geschmeidiger macht, die Gelenke stabilisiert und die Knochendichte steigert. Dies alles führt zu einer stabileren, stärker geballten Faust. Diese Stabilität wiederrum führt unterbewusst dazu, dass die Faust schwächer abgebremst wird und sich die Geschwindigkeit der Schläge steigert.

Hände sind unsere wichtigsten Werkzeuge und seine Werkzeuge muss Mann in Schuss halten. “Sein Leben fest im Griff haben” – dieser Spruch kommt nicht von ungefähr!

Anatomie

Der Unterarm enthält Muskeln, die einerseits die gesamte Hand beugen und strecken, andererseits jeden einzelnen Finger und hier birgt die größte Gefahr. Da der Unterarm jeden einzelnen Finger ansteuern muss bindet er die Muskeln nicht nur mit wenigen dicken Sehnen, sondern mit einem Haufen kleinerer. Bei unsachgemäßem Training kann es also schnell dazu kommen, dass man diese kleinen Sehnen überlastet und diese sich entzünden können. Daher muss das Training so angegangen werden, dass man zuallererst den gesamten Muskelapparat stärkt und erst dann zu Übungen übergeht, bei denen die Sehnen auch teils überstreckt werden müssen.

Beim Nichtbeachten dieser Anatomieaspekte droht eine Sehnenscheidenentzündung, die einen langen Strich durch das Training zieht, denn entzündete Sehnen brauchen vor allem absolute Ruhe.

Training

Noch einmal: Das Training der Griffkraft muss strukturiert angegangen werden. Die Struktur, die ich vorschlage enthält statische Ãœbungen, Gripper und Gewichtstraining – genau in dieser Reihenfolge.

Statische Ãœbungen – Du brauchst Handtücher

Ganz genau – Handtücher, 2 Stück für jeden Arm. Statische Ãœbungen tragen ihren Namen, weil bei ihnen sich der Muskel im Grunde genommen nicht rührt, sondern einem Widerstand standhalten muss. Diese Art von Ãœbungen stärkt deine Sehnen und macht deinen Griff fester, ohne, dass du starke Muskelzuwächse verzeichnest.

Das einfachste Beispiel ist: Du hängst dich ans Reck, als ob du Klimmzüge machen willst, doch du machst keine. Du hängst nur da und zwar solange bis deine Finger von alleine vom Griff rutschen. Wenn du länger als 30 Sekunden herumhängen kannst hast du 2 Möglichkeiten um die Intensität zu steigern.

Die erste ist, du nimmst eine Langhantel, anstatt vom Reck und hängst mehr Gewicht dran, als dein Körpergewicht. Diese hälst du dann ebenfalls bis zum Muskelversagen.

Die zweite ist, du umwickelst die Griffstelle mit einem Handtuch. Somit muss dein Griff breiter sein und du kannst deine Finger nicht schließen, womit du dich mehr auf deine Muskeln verlassen musst. Dasselbe kannst du sicherlich auch bei der Langhantel machen.

Eine weitere Trainingmethode ist: Du wirfst deine Handtücher über das Reck, so dass diese wie Seile herunterhängen und greifst dann nach diesen “Seilen”. Es gilt dasselbe – Hängen bis zum Brennen.

Ein Extra für den Daumen: Klemme eine Gewichtsscheibe zwischen den Zeigefinger und Daumen, so als ob du an dieser ziehst – und halten, halten, halten.

Statische Übungen sind nicht nur für Anfänger gedacht. Selbst, wenn du dich entschlossen hast dir einen 40-cm-Unterarm anzutrainieren und nur noch mit Gewichten und Überspannung arbeiten willst, so musst du die Statik immer wieder in dein Training einbinden. Sehnen wachsen kaum durch das Training, aber durch die statischen Übungen schult man sein Nervensystem die Sehnen gerade soweit zu überspannen, dass sie nicht zu schaden kommen.

Gripper

Wenn man die statischen Ãœbungen eine Weile gemacht hat und sich sicher fühlt kann man zu Grippern übergehen. Es gibt dabei verschiedenste Arten dieser Produkte, doch die meisten, die man in herkömmlichen Läden bekommt eignen sich eher für Pianisten, denn für Leistungssportler. Der Gripper muss soviel Widerstand bieten, dass man diesen maximal 10-20 Mal schließen kann. Das Modell, das ich mir in der Sportabteilung eines Supermarktes vor einigen Jahren gekauft habe, schließe ich 115 Mal – und das ohne, dass ich sagen kann, dass meine Unterarme mächtig stark sind.

“Captains of Crush” sind eines der bekanntesten Modelle für Hochleistungsgripper, aber es gibt Dutzende Hersteller, die solche Produkte herstellen – jedem das Seine.

Training mit Grippern muss nicht erklärt werden, einfach in die Hand nehmen und drücken. Anzumerken ist, dass man das Öffnen und Schließen KONTROLLIERT durchführen soll, ansonsten landet man in der Sparte: “Handgelenk brennt wie Hölle, kann nicht mal mein Glas halten”.

Gewichtstraining

Das Unterarmtraining mit Gewichte hat keine Grenzen. Man braucht ein Gewicht, man braucht eine Stützflächen und dann nutzt man den Widerstand aus und beugt/streckt seine Handgelenke.

Andererseits ist das Widerstandstraining auch das tückischste. Hier hat man wie sonst nirgenwo die Möglichkeit sich zu verletzen. Man sieht oft Kerle, die eine SZ-Hantel in den Händen halten, ihre Arme auf einer Bank mit Handflächen nach oben stützen und beugen, beugen, beugen. Das ist wahrscheinlich die effektivste Ãœbung, aber keineswegs für Anfänger gedacht. Ich würde diese nicht einmal Fortgeschrittenen empfehlen, sondern nur Pros – Bodybuildern, für die ihre Unterarmmasse essentiell ist.

Das ist auch unter anderem der Punkt. Das Gewichtstraining steigert sehr schnell die Muskelmasse und in kurzer Zeit hat man wirklich Gorilla-Unterarme. Doch der Kraftgewinn ist meist nicht berauschend. Wenn du aber wirklich zu den Leuten gehörst, der seinen Unterarm als Kissen für 2 Frauen verwenden möchte, dann würde ich dir eine andere Übung empfehlen.

Fixiere die Halterungen für die Langhantel etwa in der Höhe deine Hinterns und belade diese mit Gewichten. Nun nimmst du sie hinter deinem Rücken, so als ob du deinen Hintern drauf platzieren willst und hebst sie aus den Halterungen. Nun kannst du deine Hände beugen und pumpst somit den größten Muskel deines Unterarms durch. Auch wenn diese Übung für die Sehnen nicht so gefährlich ist wie die Übung, bei der man seine Arme auf die Bank auflegt, so ist auch hier Kontrolle und saubere, langsame Ausführung das A und O.

Fazit

Die einzigen Kerle, die wirklich massive Unterarme brauchen sind Bodybuilder. Ansonsten braucht ein Kerl STARKE Unterarme. Das ist innerhalb von wenigen Monaten mit Statik und Grippern locker zu erreichen und ab da…ab da erstreckt sich einem die Welt all derer Vorteile, die ich am Anfang genannt habe! Viel Spaß und festen Griff!