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Back to Basics

Brace yourself, winter is coming. Doch ich sehe im Studio immer noch Jungs, die ihre Muskeln isoliert pumpen – und das bis zum Erbrechen. Das ist einfach nicht richtig.

Die Strandsaison ist längst vorbei und es gibt keinen besseren Zeitpunkt als diesen, um zu dem zurückzukehren, was ein stabiles Fundament für einen nicht nur gut aussehenden, sondern auch gesunden und starken Körper legt – die Basisübungen. Back to Basics!

Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben – das ist die Dreifaltigkeit der Basisübungen, die für jeden Powerlifter heilig ist. Warum? Weil diese drei Übungen sowohl einfach sind, als auch den gesamten Körper trainieren. Du glaubst es nicht?

Kniebeugen trainieren deine Waden, Beinbizeps, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, untere und (latent) obere Rückenmuskeln, mittlere Partien der Deltamuskeln(Schultern) und Bauchmuskeln.

Bankdrücken trainiert die vorderen Partien der Deltamuskeln, Brustmuskeln, Trizeps und latent Bauchmuskeln.

Kreuzheben trainiert Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, untere und obere Rückenmuskeln, Bizeps, hintere Partien der Deltamuskeln, Trapezmuskeln und Gesäßmuskeln.

Fazit – keine Muskelpartie des gesamten Körpers wird bei diesen 3 Übungen unbeachtet gelassen.

Ein weiteres Argument für die Basisübungen: jetzt ist der Zeitpunkt für das Reboot deines Trainingssystems, denn der Winter bricht an. Selbst wenn du jetzt noch jeden einzelnen Muskel definierst und jeden letzten Gramm Fett auf dem Laufband herunterbrennst, wird das niemand außer dir sehen – die warmen Pullover und dicken Jacken werden dich nicht besser aussehen lassen, als den leicht übergewichtigen Nachbarn.

Der Winter ist die Zeit, in der wir groß und stark werden können, ohne, dass wir zu sehr auf die Äußerlichkeiten achten. Die beste Möglichkeit dafür sind die bereits erwähnten Basisübungen.

Sie sind einfach – du musst dir nicht mehr überlegen, welchen Split du wählen musst, wie oft du ins Studio gehst, welchen Umfang dein Training haben muss.

3 Übungen, 3 Mal die Woche Training, 3 Mal bis zur völligen Erschöpfung. Das Einzige was du beachten musst ist, dass du Bankdrücken in die Mitte, zwischen Kreuzheben und Kniebeugen packen musst. Das ist aber auch beinahe selbstverständlich, da Kreuzheben und Kniebeugen beide die Beinbizeps, Quadrizeps und die Gesäßmuskeln beanspruchen. Der Muskel wächst schließlich während der Ruhezeit, nicht während des Trainings.

Die Anzahl der Sätze muss jeder für sich entscheiden, wobei 6+ empfehlenswert ist, wenn man gute Resultate erreichen will.

Was viel, VIEL wichtiger ist, ist die Intensität. Pausen zwischen den Sätzen betragen maximal 3-3,5 Minuten – so ist man mit dem Training, inklusive der Aufwärmung, in weniger als 1 Stunde fertig.

Die Aufwärmung ist bei den Basisübungen keinesfalls zu vernachlässigen. Die Basisübungen beziehen viele Muskelgruppen gleichzeitig mit ein und bergen ein hohes Verletzungsrisiko, falls die Aufwärmung vernachlässigt wird. Vor dem Training solltest du 10-15 Minuten lang das Laufband, oder den Crosstrainer besteigen – das bringt dein Kreislauf in Schwung. Hinterher sollten vor den schweren Sätzen mit 8-10 Wiederholungen, mindestens 2-3 Aufwärmsätze mit 15-20 Wiederholungen folgen. Danach kannst du loslegen.

Es geht bei den Basics nicht nur um das Aussehen, sondern vielmehr darum, dass sie eine feste Basis, ein Fundament für weitere Arbeit an deinem Körper legen. Hinterher kannst du zu den isolierten Übungen und Cardio übergehen, um tiefere Einschnitte in deine Muskulatur zu meisseln, aber die Basics geben dir überhaupt erst das Material dazu. Vergiss sie daher nicht, probiere das Programm einige Wochen aus und du wirst von den Resultaten überrascht sein!

 

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One comment

  1. Das Training hört sich gut an, das kann man auch mit wenigen Mitteln zu Hause machen. Das probiere ich mal diesen Winter aus, mal sehen ob ich lange genug durchhalte.

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