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Wie schafft man einen Spagat, wenn man über 20 ist

Selbst wenn du dich nicht von jung auf Dehnübungen verschrieben hast, kannst du trotzdem gelenkig werden wie ein Kung-Fu Meister. So schaffst du das!

Gelenkig zu sein hat nur Vorteile und der Spagat ist das absolute Maß für geübte Sehnen. Mag sein, dass sich manch einem die Frage stellt, warum man eigentlich einen Spagat können will, oder überhaupt so gelenkig sein. Ich muss dich enttäuschen, denn es gibt keine klare Antwort auf diese Frage.

Die Antwort ist so vage, wie bei “Wieso sollte man Bergsteigen?”, oder “Wieso sollte man 100 Liegestütze machen wollen?”. Für manche ist es das Erlernen einer neuen Fertigkeit, für den anderen die Entwicklung seines Körpers, oder auch einfach der Kick etwas zu können, das weniger als 1 Prozent der Menschheit beherrscht.

Für mich ist es einfach die besondere Stellung des Spagats, als Beweis für einen überragenden Körperzustand. Ich bin schließlich mit Actionfilmen aufgewachsen, in denen Donnie Yen, Jackie Chan und vor allem der für seinen Spagat bekannte Jean-Claude Van Damme die Hauptrollen besetzten.

Es ist jedenfalls eine Tatsache, dass in der Dehnung geübte Muskeln weniger verletzungsanfällig sind und die Gelenke etwas entlasten. Man hat eine bessere Kontrolle über seinen Körper und dadurch auch ein besseres Körpergefühl.

Daher bieten wir euch hier 20 Ratschläge von einem Kerl, der erst mit 26 Jahren anfing sich überhaupt zu dehnen und nach weniger als einem Jahr den Spagat hinbekommen hat.

1. Vergiss Deadlines. Keine “bis Jahresende”, oder “in 6 Monaten”. Eile und Hast bei Dehnübungen führen unweigerlich zu Verletzungen, die dich um Monate zurückwerfen können.

2. Gehe die Sache mit Bedacht an, versuch nicht den Helden zu spielen. Lieber machst du deine Dehneinheiten kürzer und machst sie dafür öfter, als ein paar Mal die Woche mehrere Stunden lange Einheiten einzulegen.

3. Lerne deinen Körper kennen. Das ist wohl der wichtigste Punkt. Auch wenn es scheint, dass wir alle gleich gebaut sind, wissen wir doch alle, was Genetik ist. Kleine Unterschiede haben große Wirkung. Einer kriegt eher einen Querspagat hin, der andere einen Seitspagat, der eine muss mit hinteren Sehnen kämpfen, der andere mit seitlichen und ein anderer wiederrum mit allen. Denk an den ersten Punkt. Bei mir hat es etwa 10 Monate vom fast absoluten Null, bis zu einem guten, deutlichen Seitspagat gedauert. Bei dir können es 5 Monate, oder auch 2 Jahre sein, mach dir daher nichts vor. Wir sind alle unterschiedlich, also lerne deinen Körper kennen und verliere nicht dein Ziel aus den Augen.

4. Weniger Fleisch, mehr Fett. Ich kanns nicht erklären, aber die Sehnen werden dadurch geschmeidiger. Womit ersetzen? Ich habs mit Eiern gemacht.

5. Trink mehr Wasser. Wenn du schnellere und bessere Fortschritte erzielen willst, dann brauchst du einfach genug Wasser. An sich brauchst du immer mehr Wasser. Wie auch immer – trink mehr!

6. Steigere dich langsam, von Null auf Hundert hat noch niemandem einen guten Dienst erwiesen. Ich fing mit einer Dehneinheit alle zwei Tage an und steigerte mich langsam bis zu drei Dehneinheiten täglich.

7. Abends fällts leichter sich zu dehnen, denn der Körper ist schon warm. Morgentliche Dehnübungen sind jedoch Pflicht. Die Logik hier ist einfach – je schwerer dir etwas fällt, desto mehr Nutzen trägt es meist mit sich.

8. Vor dem Dehnen musst du deine Muskeln auf jeden Fall aufwärmen. Zumindest einige Kniebeugen müssen drin sein, besser ist es, wenn du ein Läufer bist. Dehnübungen nach dem Joggen haben gleich den Vorteil, dass sich die Muskeln dadurch schneller regenerieren.

9. Verteile die Belastung gleichmäßig. Man neigt dazu beim Spagat die Knie anzuwinkeln, um dem Boden näher zu kommen, was zu einer Überbelastung der Gelenke führt. Merke: Wenn du beim Dehnen Gelenk- oder Rückenschmerzen verspürst, machst du es falsch. Dein Ziel ist es die Sehnen zu belasten.

10. Um an den vorigen Punkt anzuknüpfen: Es ist wie beim Krafttraining. Wenn du einen Muskel belastest, solltest du dich auf diesen konzentrieren und spüren, wie er sich zusammenzieht. So erzielst du die besten Ergebnisse. Beim Dehnen ist es nicht anders, nur dass du dich auf die Streckung, nicht die Verkürzung konzentrierst.

11. Die Zehenspitzen ziehst du zu dir, nicht von dir weg, wie beim Ballett.

12. Die Dehnung ist zwar statisch, d.h. du erreichst den Punkt der stärksten Streckung und verweilst dort. Doch du machst weiterhin minimale Wippbewegungen. Nur so erreichst du überhaupt richtige Fortschritte.

13. Du brauchst eine Möglichkeit, wie deine Füße über den Boden gleiten können.

14. Sei sehr vorsichtig, wenn Dritte es dir anbieten, beim Dehnen zu helfen. Ich kenne viele Fälle, wo der Trainer “versehentlich” dem Schüler was gezerrt hat, weil er “nachhelfen” wollte. Behalte lieber selbst die Kontrolle.

15. Entspanne dich. Für den Körper ist die Dehnung ein unnatürlicher und unangenehmer Vorgang. Daher verkrampft man leicht und das ist kontraproduktiv. Lass dich darauf ein, atme tief und langsam, akzeptiere das unangenehme Gefühl und – entspann dich.

16. Richtige Schmerzen sollen es nie sein, doch die Dehnung ist, wie gesagt, unangenehm. Also ist es wichtig, es zu akzeptieren und sich auf Jahre, wenn nicht ein Leben lang unangenehmer Trainingseinheiten einzustellen, denn nur so schafft man es überhaupt es durchzuziehen. Mit der Zeit gewöhnt man sich etwas daran, doch man muss lernen damit zu leben und dann wird man sehr großzügig dafür entlohnt.

17. Nach einem gewissen Vorlauf solltest du dich täglich dehnen. Jeder verpasste Tag, wirft dich um zwei zurück. Es gibt Leute, die sich 3 Mal die Woche stundenlang dehnen und nach Jahren immer noch keinen Spagat hinkriegen. Konsequentes Arbeiten ist das Motto.

18. Benutze einen Timer, um deinen Fortschritt zu messen. Wie ich schon sagte, wirst du mit der Zeit den Schmerz beim Dehnen akzeptieren und immer länger aushalten können. Fange bei 15 Sekunden an und steigere dich langsam hoch.

19. Eine heiße Dusche vor dem Dehnen kann sehr helfen. Sie wärmt die Muskeln zusätzlich auf. Die beste Kombination ist Joggen, Duschen, Dehnen.

20. Trete einem Verein bei, wo Gelenkigkeit von Vorteil ist, sei es Akrobatik, Yoga, Breakdance, oder Kampfsport. Wir sind soziale Tiere und, sowohl das Trainieren mit anderen, als auch die Relevanz und der Sinn hinter deinen Dehnübungen werden dich zusätzlich motivieren.

Das sind die Ratschläge, oder Vorschläge, die mir eingefallen sind. Jeder trainiert auf seine Weise, daher habe ich hier bewusst keine Übungen beschrieben. Wer sie finden will, wird sie finden und sich die aussuchen, die zu ihm selbst am besten passen.

Bleibt am Ball und verzweifelt nicht, auch wenn es länger dauern sollte, als euch eigentlich lieb ist. Menschen schaffen den Spagat auch mit 30, oder 40, das kann jeder schaffen, der an sich glaubt und hart an sich arbeitet. Viel Erfolg und viel Spaß mit eurer neuen Gelenkigkeit und Körpergefühl!

 

Image via Bo Stern

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